يُعرّف النشاط البدني بحسب منظمة الصحة العالمية (WHO) على أنّه أي حركه جسدية تنتجها عضلات
الهيكل العظمي، والتي تتطلب استهلاكاً للطاقة، في حين تُعرّف التمارين الرياضية على
أنّها فئة فرعية من النشاط البدني؛ بحيث تكون متكررة، ومنظمة، ومخططاً لها بهدف تعزيز
اللياقة البدنية، وقد اعتبرت منظمة الصحة العالمية أن الخمول هو رابع عوامل الخطر الرئيسة
(بالإنجليزية: Risk factor) للوفيات العالمية، كما يُعتبر سبباً رئيساً لحوالي 21-25% من حالات
سرطان القولون والثدي، و27% من حالات مرض السكري، وحوالي 30% من حالات مرض القلب التاجي.
فوائد الرياضة الصحية المكتسبة من ممارسة التمارين البدنية بانتظام :
1-
الوقاية من أمراض
القلب والسكتة الدماغية والانتظام في ممارسة التمارين الرياضية يقوي عضلة القلب و يحسن
عملها و يزيد من كفاءة تدفق الدم و الدورة الدموية و ينظم مستوى الكوليسترول في الدم
بشكل صحي .
2-
الوقاية و التقليل من آثار مرض السكري و ارتفاع ضغط
الدم .
3-
لها دور في
عملية تنظيم الوزن أما بزيادته أو إنقاصه بالاعتماد على النظام الغذائي و نوعية التمارين
المتبعة بمعنى اتباع ثلاثة أنظمة تدريبية مختلفة أولها نظام تدريبي خاص بحرق الدهون
و يعتمد بشكل أساسي على حرق كمية من السعرات الحرارية تفوق الكمية التي يجتاجها الجسم
يومياً و النظام الثاني و هو زيادة الكتلة العضلية و يعتمد بشكل رئيسي على تمويل الجسم
بكمية عالية جداً من البروتينات قد تفوق ضعف وزن الإنسان و اتباع نظام غذائي صحي يحتوي
على جميع العناصر الغذائية اللازمة كالفيتامينات والكربوهيدرات و الطاقة لإتمام إحتياجات
هذا النظام و النظام الثالث هو حرق و بناء بمعنى المحافظة على الكتلة العضلية أو بنائها
بنفس الوقت التي تتم فيه عملية حرق الدهون و هذا النظام يحتاج لمجهود بدني وقدرة تحمل
عالية جداً .
4-
من فوائد
الرياضة أنها تقوي عضلات الظهر و رفع مستوى اللياقة البدنية و قدرة التحمل و المرونة
و يؤدي هذا إلى الوقاية من آلام الظهر و ما يرتبط بها من مشاكل صحية .
5-
التمارين
البدنية التي تعتمد على رفع الأوزان تساعد في تقوية و بناء العظام و المفاصل و الوقاية
من هشاشتها و تلفها خاصة في مرحلة الشيخوخة.
6-
الوقاية من
سرطان القولون و الأمراض المرتبطة بانسداد الشرايين.
7-
تحسين وضعية
النوم لدى الإنسان فتتفتح المجاري التنفسية ويتحسن عمل الدورة الدموية فيقل الشخير
المزعج و تزيد من الفاعلية الجنسية لدى الإنسان.
فوائد الرياضة النفسية المكتسبة :
تقليل التوتر، العصبية،
الأرق، الشعور بعدم الثقة بالنفس و تمني شعور الإنسان بالسعادة و تحسن عمل الخلايا
الدماغية له فتزداد سرعة البديهة و يطغو طابع الإيجابية و التحدي و الإدارة العالية
و حب المساعدة .التعرف على أصدقاء جدد لتحسين العلاقات الإجتماعية للشخص خاصة لمن يذهبون
إلى النوادي الرياضية فهي ممتعة و مسلية و
بنفس الوقت تغطي وقت الفراغ لدى الإنسان بفائدة إيجابية فالالتزام بأداء التمارين البدنية
و الرياضية بشكل عام تعلمك كيفية تنظيم وقتك .
أنواع التمارين الرياضية :
هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن للشخص ممارستها،
وفيما يأتي أهم أربعة أنواع من هذه التمارين :
1- التمارين الهوائية: وهي التمارين التي تزيد من معدل ضربات
القلب والتنفس، وهي مهمة جداً للعديد من وظائف الجسم.
2- تمارين التوازن: تساعد هذه التمارين
على تحسين التوازن والحد من السقوط، وتعتبر هذه التمارين مهمة بشكل خاص عند التقدم
في السن.
3- تمارين التمدد: تعمل ممارسة تمارين
التمدد بشكل منتظم على إطالة العضلات وجعلها أكثر مرونة؛ مما يزيد من نطاق الحركة،
ويقلل من الإصابات، والشعور بالآلام.
4- تمارين المقاومة: تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات،
وتعزيز نمو العظام، إضافة إلى التقليل من نسبة السكر في الدم، والتحكم في الوزن، كما
تساعد على تعزيز التوازن، والتخفيف من التوتر وآلام أسفل الظهر والمفاصل.
التّمارين الرياضيّة المنزليّة
:
إنَّ التّمارين المُمكن مُمارستها في المنزل مُتعدّدة، ولكُلٍّ
منها تأثير مُعيَّن على مجموعة من العضلات، ومن هذه التّمارين ما يأتي:
1-تمرين الضّغط: يُعتبر واحداً من أفضل التّمارين الرياضيّة؛
لأنّه يجمع أكثر من عضلة في نفس الوقت، ومنها عضلات الصّدر، وعضلات الكتفين، وعضلات
الذّراعين. تتمّ ممارسته من خلال الاستلقاء على الأرض، ثمّ رفع الجسم من خلال الضّغط
على الأرض بواسطة الذّراعين، ثمّ ثنيهما. يُمكن مُمارسة هذا النّوع من التّمارين بطريقة
أُخرى للحصول على نتيجة أفضل، من خلال إحضار مقعدين ليتمّ وضع اليدين عليهما بدلاً
من وضعهما على الأرض، ثمّ وضع الرجلين على مكان مستواه أعلى من مستوى سطح الأرض، في
حين يكون الصّدر متّجهاً للأسفل؛ لأنّ ذلك يزيد من تركيز الضّغط على عضلات الصّدر.
يُمكِن أيضاً تضييق فتحة اليدين وجعلهما مُتلاصقتان لبعضهما البعض أثناء أداء التّمرين،
وبهذا يُصبح التّركيز على عضلات الذّراعين، وبالأخصّ العضلات ثُلاثيّة الرّؤوس .
2- تمرين رفع السّاق: يُساعد على شدّ عضلات البطن وكذلك الخصر،
ويتمّ مُمارسة هذا النّوع من التّمارين عن طريق التمدّد على الأرض وتحديداً على منطقة
الظّهر بشكل مستوٍ، ثمّ يتمّ رفع الرجلين ما يُقارب 15 سنتيمتراً عن مُستوى الأرض والاستمرار
في تحريكهما باتّجاه الأعلى والأسفل.
3- تمرين الجلوس: يُعتَبَر من أكثر تمارين عضلات المَعِدة
شيوعاً، ويتمّ عن طريق الاستلقاء على الظّهر، ومن ثُمَّ ثني السّاقين بحيث تُصبح الرّكبتين
للأعلى، وتوضع الذّراعان بمُحاذاة الرّأس حتّى لا يتمّ استغلالهما أثناء التّمرين،
ومن ثُمَّ يبدأ الشّخص بمُحاولة الجلوس بحيث يقترب رأسه من رُكبتيه قدر المُستطاع،
يتلو ذلك الاستلقاء من جديد مع إبقاء السّاقين في وضعيتهما، يُكرّر ذلك إلى حين إرهاق
العضلة وشدّها، ويُفضَّل أداؤه ثلاث إلى أربع جولات.
4- تمرين العُقلة: يقوم بشدّ عضلات الظّهر العُلويّة بشكل
أساسيّ، إضافةً إلى عضلات الذّراعين بشكلٍ ثانويّ، ويتمّ من خلال تعليق الجسم بعصا
مُثبّتة أُفقيّاً وفتح اليدين بنفس مُستوى الكتفين أو أوسع، ومن ثُمَّ البدء برفع الجسم
حتّى وصول الذّقن لمُستوى العصا أو أعلى، ومن بعدها إنزال الجسم ببطء .
5- تمرين تمديد الظّهر:
هو من أكثر التّمارين المُفيدة وتحديداً لمن يُعاني من آلام الظّهر التي تنتج عن الجلوس
بشكل خاطئ، ويتمّ مُمارسة هذا النّوع من التّمارين عن طريق التمدّد على الأرض على الظّهر،
ثمّ ثني الرّكبتين معاً بحيث تكون الذّراعين ممددتين إلى الجانب، ومن ثُمّ شدّ الرّأس
باتّجاه الرُّكبتين، وبذلك سيتمّ الحصول على عضلات ظهر قويّة ومرنة، علماً بأنّه يُمكن
تكرار هذا التّمرين 5-10 مرّات.
6- تمرين فرط التّمديد:
هو تمرين قويّ جدّاً لشدّ عضلة الظّهر السُفليّة، يتمّ عن طريق الاستلقاء على البطن
على سطح مُرتفع مع إبقاء نصف الجسم حُرّاً (بعيداً عن السّطح)، ويبدأ الشّخص بإنزال
الجسم للأسفل والصّعود به إلى حين شدّ عضلة الظّهر.
7- تمرين القُرفصاء: يتمّ خلال
هذا التّمرين تقوية عضلات كلٍّ من الأفخاذ والأرداف، ويتمّ ممارسته من خلال الوقوف
بشكل مستقيم ثمّ جعل المسافة بين القدمين تساوي مسافة ما بين الكتفين، والبدء في الجلوس
على شكل قرفصاء.
نصائِح عند القيام بالتّمارين
:
لضمان السّلامة أثناء
التّمرين وعدم حصول أيّة إصابات، إضافةً للاستفادة منها بأفضَل طريقة مُمكنة، يُنصح
باتّباع إرشادات مُعيّنة، منها:
1-
القيام بعمليّات
الإحماء قُبيل البدء بالتّمارين؛ وذلك من أجل زيادة ضخّ الدم في العضلات، ممّا يُحسِّن
من أدائها ويقيها من الإصابات كتمزُّق العضلات، إضافةً لتليين المفاصِل لزيادة قُدرتها
على تحمُّل ضغط التّمارين.
2-
اختيار مكان واسع
وبعيد عن الأثاث أو أي عائِق قد يتسبّب بعرقلة التّمرين أو وقوع إصابات. عدم تناوُل
الطّعام قبل التّمرين بنصف ساعة على الأقل؛ وذلك لتفادي حصول مشاكل في عمليّة الهضم.
3-
الحرص على شُرب
الماء على دُفعات لإبقاء الجسم رطباً ومُفعماً بالطّاقة.
4-
عدم التمرُّن في
مكان ذات درجة حرارة مُنخفضة لتفادي حدوث الأمراض.
يتبع & :
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق